Estilo de vida saludable

El estado de salud se ve afectado por factores ambientales, genéticos y del estilo de vida como la alimentación y el ejercicio. Los factores genéticos no se pueden modificar pues son características heredadas de nuestros padres, así que nos enfocaremos en fomenta cambios en el estilo de vida y el ambientales. A continuación te presento algunas recomendaciones que puedes aplicar en tu día a día para empezar tu camino hacia una vida más saludable.

Cambios en la alimentación

Vivir de manera saludable no se trata solo de seguir una dieta estricta o hacer ejercicio ocasionalmente, sino de adoptar pequeños cambios sostenibles que mejoren tu bienestar a largo plazo. La alimentación es fundamental para mantener una vida saludable. A continuación te presento algunas recomendaciones para que puedas mejorar tu alimentación:

Incluir alimentos frescos en tu dieta

Una buena alimentación debe incluir frutas y verduras frescas, preferiblemente de temporada, ya que aportan nutrientes esenciales para nuestro cuerpo.

• Enero

• Verduras: betabel, berenjena, calabaza, col, ejotes, espinacas, jícama, pepino, tomate, zanahoria.
• Frutas: chicozapote, fresas, guayaba, limón, mandarina, melón, papaya, piña, tamarindo, tejocote, toronja, zapote negro.

• Febrero

• Verduras: acelga, ajo, cebolla. coliflor, chayote, chile verde, espinacas, jitomates, lechuga, zanahoria.
• Frutas: granada china, guayaba, mamey, melón, naranja, papaya, plátano, sandía, tamarindo.

• Marzo

• Verduras: acelgas, calabaza, col, coliflor, chayote, ejotes, nopal, pepino, rábano, zanahoria.
• Frutas: fresas, limón, mango, melón, papaya, plátano, piña, tamarindo, manzana, sandía.

• Abril

• Verduras: acelgas, apio, brócoli, calabaza, chayote, cilantro, ejotes, jitomates, nopal, pepino.
• Frutas: fresa, mamey, mandarina, melón, mango, papaya, piña, plátano, sandía, tamarindo.

• Mayo

• Verduras: acelgas, berenjena, betabel, coliflor, espinacas, jitomates, lechuga, pepino, tomate, zanahoria.
• Frutas: ciruela, chabacano, mamey, mango, melón, naranja, papaya, pitaya, plátano, sandía.

• Junio

• Verduras: apio, berro, calabaza, cebolla, chayote, chícharo, chile poblano, ejotes, nopales, verdolagas.
• Frutas: durazno, granada roja, higo, kiwi, limón, manzana, perón, piña, toronja, uvas.

• Julio

• Verduras: brócoli, cilantro, col, coliflor, chile verde, jitomate, lechuga, pepino, tomate, zanahoria.
• Frutas: capulín, ciruela roja y amarilla, melón, membrillo, papaya, pera, plátano, sandía, tamarindo, tuna.

• Agosto

• Verduras: acelgas, cebolla, champiñones, chícharo, ejotes, nabo, nopal, pimiento, rábano, setas.
• Frutas: arándanos, cerezas, chabacano, frambuesa, granada roja, guayaba, higo, mango petacón, nectarina, uva.

• Septiembre

• Verduras: chile poblano, chícharo, col, ejote, espinacas, jitomates, lechuga pepino, tomate, zanahoria.
• Frutas: durazno, granada roja, manzana, membrillo, naranja, lima, perón, sandía, toronja, tuna.

• Octubre

• Verduras: acelgas, berenjena, betabel, calabaza, coliflor, flor de calabaza, jícama, ejotes, pimientos, setas.
• Frutas: chicozapote, guayaba, kiwi, mandarina, manzana, papaya, pera, plátano, tejocote. 

• Noviembre

• Verduras: acelga, col, coliflor, chayote, calabaza, ejotes, jitomate, pimiento morrón, puerro, zanahoria.
• Frutas: fresas, frambuesas, guayaba, kiwi, naranja, pera, plátano, tejocote, toronja, uvas.

• Diciembre

• Verduras: acelgas, betabel, calabaza, chícharos, col, espinacas, jícama, lechuga, pepino, zanahoria.
• Frutas: caña, chicozapote, chirimoya, guayaba, lima, mandarina, naranja, tejocote, uvas, zapote negro.

Controlar la ingesta de grasas y azúcares

Reducir el consumo de grasas y azúcares es una medida importante para prevenir enfermedades crónicas y mantener un peso saludable.

Disminuir el consumo de alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen contener altos niveles de sodio, grasas trans y otros aditivos poco saludables. Por lo tanto, es importante moderar su consumo.

Beber suficiente agua

El agua es el mejor aliado para mantener nuestro cuerpo hidratado y esencial para mantener un buen ritmo metabólico. Recuerda ingerir de 1.5 a 2 litros de agua natural por día, para mantener hidratado tu cuerpo.

Tener una dieta correcta

Significa cumplir con las siguientes características:

• Completa: que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos. 
• Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
• Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento. 
• Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta. 
• Variada: que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
• Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características. 

Comer sano no tiene que ser caro, recuerda que como nutrióloga ajusto los platillos de tu elección y necesidades de salud para que sea equilibrada, de acuerdo a tus gustos y presupuesto. Otras recomendaciones son:

• Desayunar todas las mañanas al levantarse.
• Realizar tres comidas principales, desayuno, comida, cena y dos colaciones. La colación matutina entre desayuno y comida y colación vespertina entre comida y cena. Esto evita que llegues al siguiente tiempo de comida con demasiada hambre.
• Tener horarios de comida establecidos.
• Apunta a llenar la mitad de tu plato con vegetales de distintos colores.
• Elige proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y huevos son excelentes opciones.
• Prefiere carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa, avena y camote son mejores que los refinados.
• Reduce los ultraprocesados con exceso de azúcar, sodio y grasas trans.
• Evita el consumo frecuente de refresco, jugo o bebidas azucaradas.
• Proveer un ambiente de comida agradable; buscar la convivencia familiar o con amigos.
• Procurar una correcta masticación: hay que masticar de 26 a 32 veces (dependiendo de la textura del alimento) antes de tragar. Hay que aprender a saborear los alimentos.
• Lo normal es que tardes de 40 a 60 minutos comiendo. 
• De preferencia realizar la mayoría de las comidas en casa, esto evita que ingiera alimentos que no están dentro del plan de alimentación.
• Elige frutas como postre y evita alimentos como pasteles, gelatina, chocolate, entre otros.
• Evita fumar, este hábito evita que se absorba la vitamina C. 
• Abstente de consumir alcohol y drogas.
• Mantener un peso saludable indispensable para evitar enfermedades crónicas como, obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras. Realizar alguna actividad física de forma regular.
• Apegarse un 100% al tratamiento nutricio, crea un hábito y evitar el efecto rebote.

Cambios en la actividad física

Realizar actividad física regularmente también es fundamental para mantener una vida saludable. A continuación te presentamos algunas recomendaciones para mantener una actividad física adecuada:

• Realiza ejercicio con regularidad: los especialistas recomiendan que se realice al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, con una intensidad adecuada.
• Busca actividades que te gusten: la actividad física no tiene que ser aburrida. Busca actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien para que al pasar del tiempo te sea más fácil mantenerte activo.
• Busca formas de incorporar actividad física en tu rutina: caminar o usar bicicleta para ir al trabajo, subir escaleras en vez de tomar el ascensor, entre otras pequeñas acciones son grandes medidas que nos ayudan.
• Empieza poco a poco: es mejor empezar con actividades ligeras y poco a poco incrementar la intensidad y duración de los ejercicios.

Cambios en el ambiente

Nuestro ambiente también juega un papel importante en nuestra salud. A continuación, te presento algunas recomendaciones para mejorar tu ambiente:

• Reduce el estrés: el estrés puede ser perjudicial para la salud tanto física como mental. Por lo tanto, es importante llevar una vida equilibrada, como por ejemplo, practicar técnicas de relajación y planificar bien nuestras actividades.
• Mantén un ambiente limpio y ordenado: el hogar y el lugar de trabajo deben ser lugares limpios y ordenados, lo que contribuye a nuestra salud y bienestar.
• Evita la exposición al humo del tabaco: el humo del tabaco es perjudicial para la salud y puede desencadenar una serie de enfermedades crónicas.
• Reduce la exposición a los tóxicos: las sustancias químicas tóxicas pueden estar presentes en el hogar y en el trabajo. Es importante evitar la exposición a estos tóxicos y optar por productos ecológicos.
• Dormir de 7 a 8 horas al día.

Para llevar una vida saludable, es necesario realizar cambios en la alimentación, la actividad física y el ambiente. Con pequeños cambios y una voluntad decidida podrás empezar a mejorar tu estilo de vida para sentirte mejor física y emocionalmente.