Omega-3

 

Los ácidos grasos omega-3 son lípidos poliinsaturados esenciales que desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular, neurológica e inflamatoria. Dado que el cuerpo humano no puede sintetizarlos en cantidades suficientes, deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Composición y tipos de Omega-3

Los principales ácidos grasos omega-3 son:

• Ácido alfa-linolénico (ALA): Es de origen vegetal (semillas de lino, chía, nueces). Precursor de EPA y DHA, pero con baja tasa de conversión (~5-10%).
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): Presente en pescados grasos y algas. Tiene efectos antiinflamatorios y cardioprotectores.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Fundamental para el desarrollo cerebral y la función cognitiva.

Función

• Salud cardiovascular: Reducción de triglicéridos, presión arterial y riesgo de arritmias.
• Desarrollo neurológico: El DHA es un componente clave del cerebro y la retina.
• Modulación inflamatoria: El EPA compite con el ácido araquidónico, reduciendo la producción de citocinas proinflamatorias.

Alimentos ricos en Omega-3

• Pescados grasos: Salmón, sardina, caballa, atún.
• Fuentes vegetales: Semillas de lino, chía, nueces, aceite de canola.
• Algas marinas (fuente vegana de DHA).

Ingesta Diaria Recomendada

• Mínimo general: 250 a 500 mg combinados de EPA + DHA al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras autoridades sanitarias.
• Para mantenimiento de salud: 500 a 1000 mg combinados al día, especialmente si no consume pescado graso regularmente (salmón, sardinas, atún, entre otros).
• Proporción típica: No hay consenso exacto, pero una relación equilibrada (p/e: 2:1, 1:1 o 3:2 de EPA:DHA) suele ser adecuada. Por ejemplo:
• EPA: 300 a 500 mg/día (antiinflamatorio, cardiovascular).
• DHA: 200 a 500 mg/día (cerebro, visión, sistema nervioso).

Recomendaciones específicas:

La American Heart Association (AHA), sugiere 500 a 1000 mg combinados al día para adultos sin enfermedades cardiovasculares. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), recomienda 250 mg de EPA + DHA al día para mantener la salud cardíaca.

Dosis más altas (hasta 2000 mg/día), podrían considerarse bajo supervisión médica si hay factores de riesgo (p/e: triglicéridos elevados), pero NO son necesarias para una persona sana.

Deficiencia y exceso

Deficiencia

Puede asociarse con mayor riesgo cardiovascular, deterioro cognitivo y trastornos del estado de ánimo.

Exceso.

Aunque raro, dosis >3 g/día pueden aumentar el riesgo de sangrado e inmunosupresión.

Suplemento de Omega-3

Verifique la etiqueta y asegúrese de que el suplemento especifique con claridad las cantidades de EPA y DHA (no solo el total de "aceite de pescado"), la forma química ya sea cápsulas, líquido o triglicéridos;  preferir triglicéridos (TG) o ésteres etílicos (EE) con alta biodisponibilidad, la calidad, buscar las certificaciones de pureza (IFOS, USP, NSF) para evitar contaminantes (metales pesados, PCB) y una concentración de al menos 500 mg de EPA + DHA por dosis.

Características clave que debes buscar:

• Concentración alta de EPA y DHA por porción:
• Evita suplementos que solo indiquen "1000 mg de aceite de pescado" sin especificar EPA/DHA.
• Busca productos que detallen al menos 500 mg combinados de EPA + DHA por cápsula o por dosis diaria (ejemplo: 300 mg EPA + 200 mg DHA por cápsula).
• Certificaciones de pureza:
• IFOS (International Fish Oil Standards): Garantiza niveles óptimos de pureza, frescura y concentración.
• USP (United States Pharmacopeia), NSF o GOED: Aseguran que el producto no contiene contaminantes (metales pesados, PCB, etc.).
• Formato de absorción óptima:
• Triglicéridos (TG) o fosfolípidos (krill): Se absorben mejor que los ésteres etílicos.
• Krill oil: Alternativa con EPA/DHA en forma de fosfolípidos, ideal para quienes prefieren cápsulas pequeñas.
• Algas marinas (para veganos/vegetarianos): Fuente de DHA derivada de microalgas.
• Proporciones equilibradas:
• Relaciones comunes: 2:1 (EPA:DHA), 3:2, o 1:1. Ejemplo: 400 mg EPA + 300 mg DHA por cápsula.

Ejemplos de tipos de suplementos disponibles:

• Aceite de pescado de alta concentración:
• Suelen contener 600-1000 mg de EPA + DHA por porción (1-2 cápsulas).
• Busca términos como "high potency", "ultra-concentrated" o "farmacéutico".
• Krill oil (aceite de krill):
• Menor concentración por cápsula (100-200 mg EPA + DHA), pero con astaxantina (antioxidante).
• Requiere tomar más cápsulas para alcanzar la dosis diaria recomendada.
• Suplementos de algas (DHA vegetal):
• Ideales para vegetarianos/veganos.
• Ejemplo: 200-300 mg de DHA por cápsula (a menudo sin EPA).
• Omega-3 líquido:
• Opción práctica para altas dosis (ej. 1000 mg EPA + DHA por cucharadita).

Ejemplo de etiqueta correcta:

• Por 2 cápsulas:
• EPA: 600 mg
• DHA: 400 mg
• Total EPA + DHA: 1000 mg
• Certificaciones: IFOS 5 estrellas, libre de metales pesados.

Suplementos recomendados

• Nordic Naturals Ultimate Omega (IFOS certificado, alta concentración de EPA/DHA).
• Viva Naturals Triple Strength Omega-3 (alto EPA/DHA, libre de toxinas).
• Carlson Labs Super Omega-3 (destilado molecular, fresco y estable).
• Life Extension Mega EPA/DHA (alta pureza, respaldado por estudios clínicos).
• NOW Foods Ultra Omega-3 (económico y con certificación IFOS).
• Sports Research Omega-3 (aceite de krill sostenible, alto en antioxidantes).
• Nature Made Fish Oil (USP verificado, buena relación calidad-precio).
• Thorne Omega-3 with CoQ10 (combinación cardiovascular con coenzima Q10).
• Garden of Life Oceans 3 Beyond Omega-3 (vegano, derivado de algas).
• Barlean’s Ideal Omega3 (emulsificado para mejor absorción).
• Pure Encapsulations EPA/DHA Essentials (ultra purificado, sin excipientes).
• Solgar Omega-3 Fish Oil Concentrate (destilado, sin gluten ni alérgenos).

Los omega-3 son esenciales para la salud, y su suplementación debe basarse en productos de alta calidad, libres de contaminantes y con concentraciones adecuadas de EPA/DHA. Un suplemento con 500 a1000 mg combinados de EPA + DHA al día, en proporción equilibrada y certificado en calidad, es una opción segura y efectiva.

Bibliografía:

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