Alimentos y nutrientes

Un alimento es cualquier sustancia o producto, sólido o semisólido, natural o transformado, que proporcione al organismo elementos para su nutrición. 

Los alimentos se agrupan en tres grupos principales:

• Verduras y frutas
• Cereales
• Leguminosas y alimentos de origen animal

Las verduras en general nos proporcionan fibra y pueden consumirse crudas o cocidas, en diferentes preparaciones, combinadas con otros platillos y en forma de jugos o agua de tiempo. Aportan nutrientes como hidratos de carbono, fibra, agua, vitaminas y minerales. Aportan 25 kcal en promedio y son buena fuente de vitaminas como la A, C, B y minerales como folatos, hierro, magnesio y zinc.

Las frutas pueden consumirse frescas o cocidas, secas o congeladas; todas estas formas son equivalentes de este grupo en la medida en que no se les adicione azúcar o algún conservador como el sorbitol. Son excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua. Aportan 60 kcal y son fuente de  nutrientes como la vitamina A, C, B, y minerales como folatos, magnesio y potasio.

Los cereales tiene 15 gr de hidratos de carbono, pero su aporte energético se determina según el contenido de grasa, por esta razón se ha dividido a los alimentos de este grupo en dos subgrupos "sin grasa" y "con grasa". Los cereales integrales son una excelente opción en fibra. Los cereales integrales y adicionados son fuente de hierro, magnesio y algunas vitaminas como tiamina, riboflavina y piridoxina.

Las leguminosas en la alimentación diaria se obtienen las siguientes ventajas, proveen proteínas de bajo costo, al ser combinadas con los cereales dan lugar a proteínas mixtas de alto valor biológico y permiten gran variedad en las preparaciones. Aportan 120 kcal. Son buena fuente de hierro, magnesio, tiamina y riboflavina. Las lentejas y los frijoles también contienen zinc. Para optimizar la absorción del hierro es bueno con sumirlas con alimentos ricos en vitamina C (verduras y frutas). Todas las leguminosas contienen fibra tanto soluble como insoluble, pueden considerarse como buena fuente de fibra ya que aportan más de 5 g por equivalente.

Los alimentos de origen animal se pueden preparar de múltiples formas y combinarlos con otros alimentos. Los ingredientes se deben pesar y medir después de que han sido cocidos. Un equivalente de carne tiene 7 gr de proteínas, pero su aporte energético se determina según el contenido de grasa. Los alimentos contenidos en este grupo contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y B12, hierro de fácil absorción, selenio, en algunos casos logran ser una buena fuente de grasa y ácido fólico. La carne de res, el hígado, el queso cheddar, el pavo y los ostiones son fuentes de zinc, estos últimos también contienen magnesio.

La leche una ración contiene tiene 9 gramos de proteínas y 12 gr de hidratos de carbono, pero su aporte energético se determina según el contenido de grasa y en algunos casos según la adición de azúcares; por esta razón se ha dividido de los alimentos de origen animal. Son fuente de calcio por excelencia, fósforo y magnesio, proteínas de alto valor biológico, ácido fólico y riboflavina, vitamina B12, A y D.

Los aceites y grasas con o sin proteína son de alta densidad energética, por lo que su consumo debe hacerse con moderación, sobre todo en las dietas para control de peso. Son fuente de energía, básicamente a partir de lípidos, vitamina A como la margarina enriquecida, la mantequilla, la crema y el queso crema; sodio como aderezos de ensaladas, mayonesa, aceitunas, embutidos, quesos, paté. Las grasas de las mayonesas son principalmente insaturadas, ya que se elaboran con aceites vegetales, aun que también tienen colesterol.

Los alimentos libres de energía se pueden utilizar para dar variedad de sabor a los platillos. Aportan poca energía como las hierbas de olor o si se usa en muy poca cantidad como para aportar energía significativa, como el ajo, cebolla, perejil, entre otras. Algunos alimentos modificados deben consumirse con moderación por su alto aporte de sodio.

El plato del bien comer es una herramienta para brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. 

Los alimentos se clasifican en tres grupos: 

• Verduras y frutas.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga entre otras.

Ejemplo de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

• Consume verduras y frutas regionales y de la estación, en lo posible crudas y con cáscara, ya que incorporarlas a la alimentación diaria ayuda a reducir la densidad energética de la dieta, y además son fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido fólico y de fibra dietética y dan color y textura a los platillos, así como otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos.

• Cereales.

Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas, pastas y tubérculos como papa, camote y yuca.

• Incluye cereales integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas. 
• Consume  cereales, de preferencia de grano entero y sus derivados integrales sin azúcar adicionada y tubérculos.

• Leguminosas y alimentos de origen animal.

Ejemplos de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Ejemplo de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

• Come alimentos de origen animal con moderación, prefiere las carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel a las carnes rojas como la de cerdo o res. 
• Consume  pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada.

La razón de que se recomiende incluir estos tres grupos de alimentos en cada tiempo de comida es que cada uno aporta diferentes nutrientes al organismo. Los nutrientes tienen diversas funciones, como los carbohidratos que aportan energía para realizar todas las actividades a lo largo del día; los lípidos son una reserva de energía que suele acumularse debajo de la piel y actúa como transporte de algunas vitaminas; las proteínas forman nuevos tejidos, como cabello, piel, unas, entre otras; las vitaminas y minerales intervienen en el metabolismo de todos los nutrientes, por lo que son indispensables; los probióticos son bacterias que intervienen como la primera linea de defensa del sistema inmunológico; la fibra ayuda al transito intestinal y el agua mantiene una correcta hidratación.

Se recomienda por lo tanto consumir verduras de forma abundante, frutas y cereales con moderación, combinar leguminosas y cereales y pequeñas cantidades de alimentos de origen animal.

Parte de una alimentación correcta es una ingesta adecuada de agua, la Secretaria de Salud propone una jarra como guía  para indicar las cantidades correctas que debemos consumir de acuerdo a las bebidas más comunes. Las bebidas se indican en un rango de 0 a 8 tazas o vasos como máximo  que se pueden consumir al dia.

Los beneficios de adoptar este sistema son:

• Evita el sobrepeso
• Facilita la digestión de los alimentos
• Protege el funcionamiento de intestinos y riñones
• Favorece la eliminación de desechos que el cuerpo no requiere a través de la orina y heces
• Regula la temperatura corporal.

Nutrientes

Un nutrimento es cualquier sustancia incluyendo a las proteínas, aminoácidos, grasas o lípidos, carbohidratos o hidratos de carbono, lípidos, agua, vitaminas y nutrimentos inorgánicos (minerales) consumida normalmente como componente de un alimento o bebida no alcohólica que proporciona energía; o es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida; o cuya carencia haga que produzcan cambios químicos o fisiológicos característicos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son sustancias de compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen la principal fuente de energía en la dieta aportan entre 40-80% de los requerimientos de energía, aportan aproximadamente 4 Kcal por gramo, por lo que se consideran determinantes para la salud y el desempeño físico. Se encuentran principalmente en el reino vegetal, en especial en frutas, granos y verduras y en menor proporción en la leche y en forma de glucógeno en los animales. Su origen común es la glucosa.

De acuerdo con el número de unidades de glucosa, los hidratos de carbono se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Monosacáridos: la estructura más sencilla de los hidratos de carbono que no pueden convertirse en estructuras más pequeñas, por lo que se les denomina hidratos de carbono simples.

• Pentosas: xilosa, arabinosa. ribosa.
• Hexosas: aldohexosas: glucosa, galactosa (se encuentra en la leche), manosa.
• Cetohexosas: fructosa (azúcar de las frutas), sorbosa.

La glucosa es el producto final de de la digestión de hidratos de carbono más complejos.

Oligosacáridos (de 2 a 10 unidades de azúcar):

• Disacáridos: lactosa, sacarosa, maltosa, trehalosa, lactulosa.
• Trisacáridos: rafinosa.
• Tetra y pentasacáridos: estaquiosa, verbascosa.

Polisacáridos (mas de 10 unidades de azúcar)

• Homopolisacáridos: almidón, glucógeno, celulosa.
• Heteropolisacáridos: hemicelulosa, pectinas, gomas, inulina.

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino humano y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias asociadas con las plantas. Se les divide en solubles e insolubles. Epidemiológicamente su consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de enfermedades crónicas. Se encuentra en leguminosas, cereales integrales, verduras y frutas. 

Lípidos

Los lípidos abarca las grasas, los aceites, los terpenos, las vitaminas A, D, E y K y pigmentos como los carotenoides. Son fuente de energía importante mediante la B-oxidación, vehículo de vitaminas liposolubles, promueven la síntesis de micelas y bilis, facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles, la protección de órganos vitales, síntesis de algunas hormonas y aislante térmico. Aproximadamente 90% de la grasa del cuerpo humano se almacena en forma de tejido adiposo subcutáneo y 10% corresponde a lípidos más complejos (fosfolípidos, colesterol), son la fuente  más grande de energía química acumulable ya que aportan 9 kcal por gramo.

Los ácidos grasos son una cadena de hidrocarbonada lineal, desde 4 átomos de carbono hasta 20, reciben su nombre debido a ka molécula de ácido orgánico (COOH) que forma parte de su estructura química y se almacena en el cuerpo humano en forma de triglicéridos. 
Los lípidos pueden clasificarse a su vez de acuerdo con:

• La estructura o longitud de su cadena (numero de carbono en su ácido graso), lo que ayuda a determinar el método de digestión y absorción, las propiedades de los lípidos y su función en el cuerpo. Los ácidos grasos de cadena corta y media se digieren y absorben más rápidamente que los de cadena larga.
• Corta (<6 carbonos)
• Cadena media (6-12 carbonos)
• Larga (>14 carbonos)
• El nivel de saturación (números de hidrógenos unidos a cada carbono), el cual determina su función dentro del cuerpo y su efecto sobre la salud.
• Saturado
• Insaturado
• Monoinsaturadas
• Poliinsaturadas
• Esenciales
• La forma, ya que ésta puede modificar sus características y por lo tanto su función dentro del organismo.
• Cis
• Trans

Los ácidos grasos esenciales no puede sintetizarlos el cuerpo por lo que deben obtenerse de los alimentos, son de gran importancia debido a que son precursores de los eicosanoides que actúan como potentes reguladores de procesos bioquímicos y ejercen una función primordial en la coordinación de ciertas funciones fisiológicas, como la coagulación, presión arterial, vasodilatación, ritmo cardiaco, salud cardiovascular y reacción inmunitaria. Los ácidos grasos eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico pertenecen a la familia de los ácidos grasos omega 3, que se consideran ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

Los ácidos grasos saturados carecen de dobles ligaduras. Se recomienda que no excedan más del 7% del valor energético total de la dieta, ya que favorecen la aterosclerosis. Algunos productos contienen cantidades elevadas de ácidos grasos saturados. Mientas que los ácidos grasos trans son isómeros de ácidos grasos monoinsaturados. Se pueden producir en la hidrogenación de aceites vegetales durante la elaboración de margarinas y grasas vegetales. Se ha demostrado que un alto consumo en la dieta puede incrementar el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.

Proteínas

Las proteínas son los polímeros formados por la unión de aminoácidos mediante enlaces peptídicos. Compuestas de unidades monoméricas formadas a partir de 20 aminoácidos, las múltiples combinaciones posibles permiten una gran diversidad de funciones. Su principal función en la dieta es aportar aminoácidos, los cuales desempeñan funciones como: estructura, transporte, motilidad, defensa, reconocimiento, almacenamiento y la función catalítica que realizan las enzimas.

Las proteínas desempeñan un papel muy importante, siempre y cuando se consuman en los niveles apropiados y se combinen adecuadamente con otros elementos de la dieta que han sido abandonados, por ejemplo las proteínas de leguminosas y otras de origen vegetal.

Son nueve aminoácidos los que el ser humanos no pueden sintetizar, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, por lo que reciben el nombre de esenciales. El resto puede sintetizarlos el organismo por lo que reciben el nombre de no esenciales, de estos seis se consideran condicionalmente indispensables, ya que deben obtenerse de la dieta cuando las demandas metabólicas superan la síntesis endógena: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. 
Las proteínas se diferencian de acuerdo por su valor biológico , que depende de la composición de aminoácidos esenciales y sus proporciones.

Agua

Junto con los hidratos de carbono,  los lípidos y las proteínas, el agua es uno de los cuatro macronutrientes que integran todos los alimentos que el humano consume. En algunos casos representa el 95.2% (u gr pepino) y otros 2.5 gr (leche en polvo) del alimento. 

El agua es fundamental para cualquier forma de vida biológicamente activa, sin ella la vida en nuestro planeta no seria posible. Desempeña un gran número de funciones biológicas a partir de su capacidad para transportar sustancias y disolver otras, además de su reactividad química al intervenir en reacciones enzimáticas. Entre 60 y 70% del cuerpo humano de un adulto es agua y puede llegar hasta el 75% en los recién nacidos, aunque ciertos tejidos como huesos, cabellos y clientes la contienen escasamente. 

Es un disolvente líquido inerte, de pH neutro, que sirve de transporte en la sangre y la linfa y que regula la temperatura corporal; el organismo de un adulto requiere un mínimo aproximado de 2.5 litros diarios (según la edad, el sexo, la actividad física, etc.) y la pierde continuamente por el sudor, la orina, la espiración y las heces.

La potabilización, es un conjunto de operaciones y procesos, físicos y/o químicos que se aplican al agua a fin de mejorar su calidad y hacerla apta para uso y consumo humano. El agua para uso y consumo humano es aquella que no contiene contaminantes objetables, ya sean químicos o agentes infecciosos y que no causa efectos nocivos al ser humano.

El balance hídrico entre lo que pierde y lo que ingiere, es fundamental para el buen funcionamiento de su organismo; la insolación o la diarrea causan una pérdida elevada de líquidos que, en caso de alcanzar 10% del total, puede causarle problemas muy serios es por eso que se recomienda que en estos procesos infecciosos, cuando las diarreas y la fiebre, producen un aumento en el gasto energético, se debe continuar con la alimentación habitual, aumentar la ingestión de líquidos, sobre todo agua y Vida Suero Oral, evitando alimentos irritantes o ricos en fibra insoluble.

El vapor que se elimina por la espiración depende también de la altitud del lugar, a menor presión atmosférica el aire es seco y el agua se evapora más fácilmente por los poros de la piel. La fuente más importante es la ingesta de líquidos pero también diferentes alimentos, como los vegetales que contienen en general más de 80% de agua.