Vitaminas

La alimentación de los seres humanos comprende tanto el consumo de macronutrientes, hidratos de carbono, lípidos y proteínas, como el de micronutrientes, vitaminas y minerales, aportando así al organismo todos lo que necesita para una salud optima. Su requerimiento es en microgramos y miligramos y su deficiencia o exceso puede alterar el estado de salud. Las vitaminas activan procesos químicos sin convertirse en parte del producto derivado de las reacciones que catalizan. Las podemos se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. 

Hidrosolubles

Son solubles en agua como el complejo B y la vitamina C. Estas se encuentran en los fluidos del organismo sin la necesidad de acumularse. Intervienen en el metabolismo de energía, contracciones musculares y gasto de energía. Su efecto se presenta de 8 a 14 horas después de su ingesta y luego decae de forma paulatina y no presentan efectos de toxicidad, ya que el exceso se elimina a través de la orina.

Tiamina, dentro de sus funciones esta eliminar el dióxido de carbono, participa en la neurotransmisión (síntesis de catecolaminas, captación y metabolismo de serotonina) y conducción nerviosa. Su deficiencia es conocida como beriberi.

Riboflavina (B2), sirve como precursor de las coenzimas, que catalizan reacciones de oxidorreducción en células y transportan hidrógeno en el sistema de transporte de electrones en la mitocondria. Tiene un elevado poder antioxidante.

Piridoxina (B6), interviene en la interconección de los aminoácidos, catabolismo de estos. Interviene  en la hidrólisis de glucógeno y la liberación de glucosa-1-fosfato, la cual es importante en la utilización de glucógeno en músculo e hígado. Toxicidad baja, aunque el consumo prolongado de cantidades excesivas puede provocar neuropatía periférica. 

Niacina, es componente clave de las coenzimas que actúan en reacciones de oxidorreducción para la síntesis de ATP. La deficiencia provoca pelagra. El exceso puede producir hepatotoxicidad. 

Ácido pantoténico (B5), es parte de la coenzima A que interviene en el metabolismo de la energía. Deficiencia solo en casos graves de desnutrición. El exceso puede causar diarrea, molestias intestinales y retención de agua.

Biotina, coenzimas requeridas para catalizar la biosintesi de ácidos grasos, aminoácidos y glucógeno. Deficiencia y toxicidad raras. 

Ácido fólico (B9), intervine en la síntesis del ADN y ARN. La deficiencia incluye anemia megaloblástica, defectos del cierre del tubo neural, enfermedades cardiovasculares, demencia senil, Parkinson y enfermedad de Alzheimer. 

Cobalamina (B12),  interviene en el metabolismo de un solo carbono de ácido nucleico, síntesis de metionina , síntesis de bases pirimidínicas y púricas, promueve las reacciones de metilación en el metabolismo de proteínas, fosfolípidos, ADN y síntesis de neurotransmisores. La deficiencia provoca anemia perniciosa, macrocitosis en glóbulos rojos, daños al sistema nervioso y al ADN.

Vitamina C, cofactor de múltiples reacciones, actúa en la síntesis y degradación de colágeno, antioxidante, síntesis de neurotransmisores, síntesis de carnitina, interviene en la absorción y metabolismo del hierro, estimula la síntesis de algunos anticuerpos y mejora la respuesta inmunitaria. La deficiencia provoca escorbuto. El exceso con una mega dosis esta asociado con la formación de cálculos renales, molestias gastrointestinales y diarrea. 

Liposolubles

Se disuelven y almacenan en el tejido graso del organismo como la vitamina A, D, E, y K, puede acumularse en el cuerpo, por lo que un exceso puede provocar toxicidad. La fuente principal de estas vitaminas es el consumo de grasas.

Vitamina A (retinol), participa en la función visual y retinal, expresión genética, diferenciación celular y crecimiento. Como ácido retinoico interviene en el desarrollo fetal, reacción inmunológica, el gusto la audición, apetito y crecimiento de linfocitos. Su deficiencia provoca "ceguera nocturna", alteraciones oculares como xeroftalmia, queratomalacia, lesión ocular grave. El exceso de esta vitamina provoca alteraciones oseas, hepáticas e hipertensión intracraneal.

Vitamina E, actúa como antioxidante intercelular e interviene en la prevención o tratamiento de enfermedades cardiovasculares, cáncer, preeclampsia y cataratas.  Los casos por deficiencia o exceso son muy raros.

Vitamina D, la principal fuente es la síntesis endógena producida por la exposición a la luz solar (rayos UV), promueve el crecimiento y mineralización de los huesos y favorece la absorción de calcio. Una deficiencia provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Osteoporosis, hipertensión, disfunción del sistema inmunitario. La ingesta excesiva de esta vitamina sintética puede provocar hipercalcemia, calcificando tejidos blandos como riñón, vasos sanguíneos y pulmón, así como alteraciones nerviosas, anorexia, náuseas, y vómito.

Vitamina K, importante en el proceso de coagulación, participa en la formación de protombina. La deficiencia nutrimental por restricción autoimpuesta presenta hiperprotrombinemia con hemorragia subsecuente, alteraciones hepáticas, síndrome de mala absorción intestinal. El exceso por una dosis sintética puede causar anemia hemolítica, hiperbilirrubinemia, kernicterus en lactantes.

A continuación se presentan una lista de vitaminas y sus principales fuentes naturales:

Vitamina B12:

• Alimentos de origen animal: hígado de res o cerdo, sardina, riñones, corazón de res, sesos, atún, lengua, pulpo, menudo, mortadela, carpa, trucha, huevo, quesos fuertes, yogurt, leche.

Vitamina C:

• Verduras (principalmente crudas, no fritas): chile poblano, hojas de chaya, chile, col de bruselas, zanahoria, calabaza, papa, pimiento rojo, coliflor, brócoli, miltomate (tomate verde o tomatillo), chile seco, habas verdes, tomatillo, huauzontle.
• Frutas: guayaba, marañón, nanche, kiwi, zapote negro, mango, limón, mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, plátano, melón.

Vitamina D: 

• Alimentos de origen animal: aceites de pescado, hígado y leche, pero su principal aportación es en la piel a través de la inducción por lo rayos UV del sol.

Carotenos: 

• Verduras: chiles secos, hojas de chaya, chipilín, zanahorias, quelites, jitomate, miltomate, acelga, espinaca, berros, romeritos, verdolagas, nopales, huauzontles, calabaza amarilla, aguacate.
• Frutas: tejocote, mango, chabacano, melón, mandarina, marañón, plátano macho, ciruela, guayaba, plátano tabasco, mamey, higo, zarzamora, guanábana, papaya.

Ácido fólico:

• Alimentos de origen animal: hígado y otras vísceras. 
• Verduras: berro, espinaca, lechuga, espárrago, betabel, acelga, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharo, poro, aguacate, col, elote. 
• Frutas: naranja, plátano. 
• Cereales: productos elaborados con harinas adicionadas.