Soya

Soya, un tesoro de aminoácidos

La soya, originaria de Asia oriental, es una leguminosa que ha ganado una notable popularidad a nivel mundial debido a sus beneficios nutricionales y su versatilidad en la cocina. Más allá de su uso en productos como tofu, leche de soya y tempeh, la soya es apreciada por su perfil nutricional, especialmente por su contenido de proteínas y aminoácidos esenciales.

La soya es rica en varios nutrientes importantes, lo que la convierte en un alimento valioso tanto para dietas vegetarianas como para omnívoras. La soya es una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas, conteniendo entre un 35-40% de su peso en proteína. Esto la convierte en una excelente alternativa a las proteínas animales. Proporciona aproximadamente un 20% de grasas, la mayoría de las cuales son grasas insaturadas beneficiosas, incluyendo ácidos grasos omega-3 y omega-6. Contiene alrededor de un 30% de carbohidratos, de los cuales una parte significativa son fibras dietéticas. Además es rica en vitaminas del complejo B, vitamina E, y minerales como el hierro, calcio, magnesio y fósforo.

Aminoácidos en la soya

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y la soya es única entre las fuentes vegetales porque contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la califica como una proteína completa. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. A continuación, se presentan los aminoácidos esenciales presentes en la soya:

• Histidina: es importante para el crecimiento y la reparación de tejidos, así como para la producción de glóbulos rojos y blancos.
• Isoleucina: esta involucrada en la regulación del azúcar en sangre y la producción de hemoglobina. También es crucial para la recuperación muscular después del ejercicio.
• Leucina: juega un papel fundamental en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Además, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y facilita la recuperación de los huesos, piel y músculos.
• Lisina: es crucial para la síntesis de proteínas, la absorción de calcio, y la producción de hormonas y enzimas. También es importante para la salud del sistema inmunológico.
• Metionina: contiene azufre, que es esencial para la producción de otros aminoácidos y para el metabolismo y crecimiento celular. También contribuye a la salud del cabello, piel y uñas.
• Fenilalanina: se convierte en tirosina, que es necesaria para la producción de neurotransmisores como la dopamina, adrenalina y noradrenalina, los cuales regulan el ánimo y la respuesta al estrés.
• Treonina: participa en la formación de colágeno y elastina, componentes esenciales de la piel y el tejido conectivo. También juega un rol en el metabolismo de las grasas.
• Triptófano: precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño, el estado de ánimo y el apetito. También se convierte en niacina (vitamina B3), que es esencial para la energía y el metabolismo.
• Valina: es importante para la energía muscular y la reparación de tejidos. También ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo.

Beneficios de los aminoácidos de la soya

La inclusión de la soya en la dieta puede aportar numerosos beneficios debido a su completo perfil de aminoácidos. Entre estos beneficios se incluyen:

• Desarrollo y reparación muscular: gracias a la presencia de aminoácidos como la leucina e isoleucina, la soya es eficaz para el crecimiento y la reparación muscular, lo cual es particularmente beneficioso para atletas y personas físicamente activas.
• Salud del sistema inmunológico: aminoácidos como la lisina y la histidina contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
• Mejora del estado de ánimo y el sueño: el triptófano es esencial para la producción de serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y regular el sueño, proporcionando un efecto calmante y relajante.
• Metabolismo y energía: la combinación de aminoácidos esenciales en la soya ayuda a mantener un metabolismo saludable y a proporcionar energía sostenida a lo largo del día.

La soya en el ejercicio

La soya es especialmente valorada ya que es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el ejercicio, especialmente en actividades intensas como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, las fibras musculares se dañan. La ingesta de proteínas adecuadas es esencial para la recuperación y el fortalecimiento muscular. Los aminoácidos de la soya ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno, lo cual es crucial para el crecimiento muscular. Un balance positivo indica que el cuerpo está en un estado anabólico, propicio para la síntesis de nuevas proteínas musculares. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, isoleucina y valina, presentes en la soya, pueden reducir la fatiga durante el ejercicio prolongado al ser utilizados como fuente de energía. La proteína de soya también puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso, permitiendo a los atletas entrenar con mayor frecuencia y eficacia.

Suplementos de soya

La soya es un ingrediente común en varios tipos de suplementos diseñados para mejorar el rendimiento y la recuperación en el ejercicio. Algunos de los suplementos más destacados que contienen soya incluyen:

• Proteína de soya en polvo: este es el suplemento más popular que contiene soya. Es ideal para preparar batidos de proteínas que se pueden consumir antes o después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas musculares. La proteína de soya en polvo es una alternativa excelente para aquellos que buscan evitar las proteínas de origen animal o que tienen intolerancia a la lactosa.
• Barras energéticas y de proteínas: muchas barras energéticas y de proteínas incluyen proteína de soya como ingrediente principal. Estas barras son convenientes para consumir durante o después del ejercicio, proporcionando una fuente rápida de proteínas y energía.
• BCAA de soya: algunos suplementos de BCAA derivan sus aminoácidos de la proteína de soya. Estos suplementos se utilizan comúnmente para mejorar la resistencia durante el ejercicio y acelerar la recuperación muscular.
• Aislado de proteína de soya: este suplemento contiene una concentración muy alta de proteína (alrededor del 90%), con la mayoría de los carbohidratos y grasas eliminados. Es ideal para aquellos que buscan maximizar su ingesta de proteínas sin aumentar significativamente las calorías.

Beneficios de los Suplementos de Soya para Deportistas

El uso de suplementos de soya ofrece varios beneficios específicos para los deportistas, ya que la proteína de soya es efectiva para promover la hipertrofia muscular, similar a las proteínas de origen animal, lo que la convierte en una opción viable para los culturistas y atletas de fuerza. Los suplementos de proteína de soya pueden ayudar en la gestión del peso corporal al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, facilitando el mantenimiento de una dieta balanceada y controlada en calorías. A diferencia de algunas fuentes de proteína animal, la proteína de soya es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol, lo que contribuye a la salud cardiovascular, un aspecto importante para los atletas que buscan mantener un rendimiento óptimo a largo plazo.

La soya es un alimento excepcional que ofrece una rica fuente de nutrientes, particularmente proteínas y aminoácidos esenciales. Su perfil de aminoácidos completos la distingue como una opción ideal para aquellos que buscan una fuente vegetal de proteínas de alta calidad. Incorporar la soya en la dieta puede contribuir significativamente a la salud general, mejorando la función muscular, el sistema inmunológico, el estado de ánimo y el metabolismo.

La soya y sus derivados pueden jugar un papel crucial en la nutrición deportiva y la suplementación. Con su perfil completo de aminoácidos y numerosos beneficios para la salud y el rendimiento, la soya es una opción excelente para los atletas que buscan mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación y mantener una dieta equilibrada. Los suplementos que contienen soya, como la proteína en polvo y las barras de proteínas, ofrecen una forma conveniente y efectiva de incorporar este valioso nutriente en la dieta diaria.

Quiero recalcar que esta información no es para presentar a un alimento como milagroso, este ensayo es para persuadirlos a tener una dieta correcta con todas sus características, lo que conlleva a variar los alimentos que se consumen cada día.

Bibliografía:

1. Hsu, Y.-J., Huang, W.-C., Huang, C.-C., & Huang, S.-W. (2018). Isolated soy protein supplementation and exercise improve fatigue-related biomarker levels and bone strength in ovariectomized mice. *Nutrients, 10*(11), 1792. https://doi.org/10.3390/nu10111792
2. Methven, C., Hew-Butler, T., & Basset, F. (2020). Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00373-4
3. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). Effect of soy protein supplementation on muscle adaptations, metabolic and antioxidant status, hormonal response, and exercise performance of active individuals and athletes: A systematic review of randomized controlled trials. *Sports Medicine*. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0397-9