Ayuno intermitente para la pérdida de peso

 

El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad como una estrategia dietética para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. A diferencia de las dietas tradicionales que restringen el consumo de calorías a lo largo del día, el AI alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación, lo que potencialmente afecta de manera distinta el metabolismo y la homeostasis energética. Este ensayo revisa la evidencia científica publicada en los últimos cinco años sobre la efectividad del AI para la pérdida de peso y sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

El AI se basa en la manipulación de los ritmos circadianos y la restricción calórica temporal. Durante el ayuno, el cuerpo agota primero sus reservas de glucógeno hepático y luego recurre a la oxidación de ácidos grasos para obtener energía, lo que induce un estado de cetosis. Este cambio metabólico se asocia con la disminución de los niveles de insulina y el aumento de la sensibilidad a la misma, factores clave en la regulación del peso corporal y el metabolismo de los carbohidratos (1).

Además, el AI puede influir en la expresión de genes relacionados con la longevidad y la resistencia al estrés oxidativo, lo que sugiere que sus beneficios pueden extenderse más allá de la simple pérdida de peso, incluyendo potenciales efectos en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (2).

Eficacia del ayuno intermitente en la pérdida de peso

La mayoría de los estudios recientes han demostrado que el AI es efectivo para la pérdida de peso, comparado con dietas tradicionales de restricción calórica continua. Un metaanálisis realizado por Harvie y colaboradores (2018) indicó que las personas que siguieron un régimen de AI perdieron, en promedio, un 3-8% de su peso corporal en un período de 3 a 24 semanas (3). Este efecto parece ser comparable a otras formas de dieta, aunque algunos estudios sugieren que el AI puede ofrecer ventajas adicionales en términos de preservación de la masa muscular magra (4).

Sin embargo, la adherencia a largo plazo sigue siendo un desafío. Un estudio de Trepanowski et al. (2017) encontró que, aunque el AI es efectivo a corto plazo, las tasas de abandono son altas, lo que podría limitar su eficacia como intervención a largo plazo (5). Esto resalta la importancia de un enfoque individualizado para la selección de regímenes dietéticos, donde las preferencias personales y los estilos de vida jueguen un papel crucial.

Beneficios metabólicos y efectos en la salud cardiovascular

El AI no solo afecta el peso corporal, sino también varios marcadores metabólicos. Estudios recientes han demostrado mejoras en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los perfiles lipídicos en individuos que practican AI (6). Además, el AI ha mostrado efectos beneficiosos en la reducción del colesterol LDL y los triglicéridos, así como en el aumento del colesterol HDL, lo que sugiere un potencial para la reducción del riesgo cardiovascular (7).

Un estudio llevado a cabo por Cienfuegos et al. (2020) encontró que el AI mejora la salud cardiometabólica en individuos con sobrepeso y obesidad, incluso sin una pérdida de peso significativa, lo que indica que los beneficios del AI pueden ser en parte independientes de la reducción de peso (8).

Riesgos y consideraciones

A pesar de los beneficios potenciales, el AI no está exento de riesgos. Algunos estudios han reportado efectos secundarios como la irritabilidad, la fatiga y la dificultad para concentrarse durante los períodos de ayuno, lo que puede afectar la calidad de vida y la productividad (9). Además, existe preocupación por el impacto del AI en poblaciones vulnerables, como personas con trastornos alimentarios o mujeres embarazadas, donde la restricción calórica puede tener efectos adversos (10).

Es esencial que cualquier régimen de AI se implemente bajo la supervisión de un profesional de la salud, especialmente en personas con condiciones médicas preexistentes.

El ayuno intermitente es una estrategia efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, con beneficios adicionales potenciales en la reducción del riesgo cardiovascular y la mejora de la longevidad. Sin embargo, la adherencia a largo plazo y la seguridad en poblaciones específicas siguen siendo áreas que requieren mayor investigación. A medida que continúa la investigación, es fundamental un enfoque individualizado en la implementación del AI, considerando tanto los beneficios como los posibles riesgos.

Bibliografía

1. Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.
2. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58.
3. Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2018;110(8):1531-1540.
4. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2019;14:58.
5. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel M, Bhutani S, Hoddy KK, et al. Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2017;43:1-5.
6. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674.
7. Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645.
8. Cienfuegos S, McStay M, Perez-Leighton C, Pintado-Cucarella C, Palacio A. Benefits of intermittent fasting in the prevention of metabolic diseases. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020;27(5):353-358.
9. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015;115(8):1203-1212.
10. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):361-368.