Hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como resultado de un estímulo mecánico (ejercicio) y una adecuada nutrición. Este proceso es clave para mejorar la fuerza, la composición corporal y el rendimiento físico. Esté proceso ocurre cuando las fibras musculares se dañan microscópicamente durante el ejercicio, en especial con cargas elevadas, y luego se reparan y crecen gracias a la síntesis de proteínas musculares (MPS). Existen dos tipos principales de hipertrofia:  

• Hipertrofia sarcoplasmática: Aumento del volumen del sarcoplasma (líquido intracelular y reservas de glucógeno).  

• Hipertrofia miofibrilar: Crecimiento de las miofibrillas (estructuras contráctiles del músculo), asociada a ganancias de fuerza.

Cómo lograr hipertrofia con ejercicio

Entrenamiento de fuerza con cargas moderadas a pesadas.

• Según Schoenfeld et al. (2017), el rango de 8 a 12 repeticiones con cargas del 70 a 80% del 1RM es óptimo para la hipertrofia. Sin embargo, cargas más bajas (~30% 1RM) también pueden inducir hipertrofia si se llevan cerca del fallo muscular.  

Volumen de entrenamiento.

• Un meta-análisis de Schoenfeld et al. (2016) concluyó que realizar 10 a 20 series por grupo muscular por semana maximiza la hipertrofia.  

Frecuencia de entrenamiento.

• Entrenar un grupo muscular 2 a 3 veces por semana es más efectivo que hacerlo una sola vez.  

Tiempo bajo tensión (TUT) y cadencia.

• Controlar la fase excéntrica (alargamiento del músculo) y mantener un TUT de 30 a 60 segundos por serie mejora la hipertrofia.

Nutrición para la Hipertrofia

Ingesta adecuada de proteínas

La proteína es esencial para la síntesis de proteínas musculares, como:

• Proteínas de alto valor biológico: Huevos, carne, pescado, lácteos, proteína de suero.  
• Proteínas vegetales: Combinar legumbres, quinoa y soja para obtener aminoácidos esenciales.  

Superávit calórico moderado

Un exceso de kilocalorías favorece el crecimiento muscular sin exceso de grasa.  

Carbohidratos y grasas

• Carbohidratos: Para reponer glucógeno y mejorar el rendimiento.  
• Grasas saludables: Como aguacate, frutos secos, aceite de oliva.  

Suplementación

• Creatina: Mejora la fuerza y la hipertrofia.
• Cafeína.
• Beta-alanina: Puede retrasar la fatiga en series de alta repetición.

La hipertrofia muscular requiere un entrenamiento estructurado (cargas progresivas, volumen adecuado y frecuencia óptima) junto con una alimentación rica en proteínas y energía. La evidencia científica respalda estos principios, por lo que aplicarlos de manera consistente maximizará los resultados.  

Bibliografía:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/)  

2. Haun, C. T. et al. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30398991/)  

3. Schoenfeld, B. J. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/)  

4. Morton, R. W. et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/)  

5. Schoenfeld, B. J. et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/)  

6. Schoenfeld, B. J. et al. (2019). Resistance training frequency enhances muscle hypertrophy. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/)  

7. Burd, N. A. et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/)

8. Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review of protein requirements during muscle hypertrophy. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)

9. Slater, G. J. et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy? [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034462/)

10. Kerksick, C. M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/)

11. Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)

12. Trexler, E. T. et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/)