Perdida de grasa efectiva

La obesidad y el sobrepeso representan uno de los mayores desafíos para la salud pública a nivel mundial. Entre las diferentes formas de almacenamiento de grasa, la grasa visceral y la grasa subcutánea tienen importantes implicaciones metabólicas y de salud. La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, mientras que la grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel y, aunque también puede estar relacionada con problemas de salud, sus efectos son menos severos que los de la grasa visceral.

Metabolismo de las Grasas

Las grasas son una fuente de energía densa y se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Durante el ejercicio, los triglicéridos son descompuestos en ácidos grasos libres y glicerol a través de un proceso llamado lipólisis. Los ácidos grasos libres pueden ser transportados a las mitocondrias de las células musculares para ser oxidados y producir energía.

La lipólisis es regulada por varias hormonas, entre ellas la insulina y las catecolaminas. La insulina inhibe la lipólisis, mientras que las catecolaminas (como la adrenalina y la noradrenalina) la estimulan. El balance entre estas hormonas es crucial para determinar la tasa de lipólisis y, por ende, la cantidad de grasa utilizada como energía durante el ejercicio.

Perder grasa corporal no solo mejora la apariencia física, sino también la salud metabólica y cardiovascular. Para lograrlo, es fundamental combinar una alimentación adecuada, ejercicio estratégico y, en algunos casos, suplementos respaldados por la ciencia. 

Los mejores ejercicios para perder grasa

La investigación muestra que la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular de alta intensidad (HIIT) es la estrategia más efectiva para perder grasa y preservar masa muscular (1).

HIIT (High-Intensity Interval Training)

El HIIT consiste en alternar períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento ha ganado popularidad debido a su eficiencia en tiempo y su capacidad para mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica.

El HIIT es especialmente efectivo para la reducción de la grasa visceral debido a la gran demanda energética y el aumento en el metabolismo basal que se mantiene incluso después de finalizado el ejercicio (efecto EPOC - consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio). Este tipo de entrenamiento también promueve una mayor secreción de catecolaminas, que estimulan la lipólisis.

Alterna períodos de esfuerzo máximo con descansos cortos. Quema más calorías en menos tiempo y aumenta el EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) (2). Ejemplo: 30 segundos de sprints + 30 segundos de caminata (repetir 10-15 veces).

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, es crucial para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. La masa muscular es metabólicamente activa y contribuye al gasto energético en reposo. Además, el aumento de la masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la capacidad de oxidación de grasas.

Aumenta la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal. Ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press de banca son ideales (3).

Cardio en Zona Quemagrasa (LISS)

El entrenamiento aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, es altamente efectivo para oxidar grasas debido a la intensidad moderada y la duración prolongada de la actividad. Este tipo de ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico, lo que contribuye a una mayor movilización y oxidación de grasas.

Estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta es particularmente efectivo para reducir la grasa visceral. Esto se debe a que la grasa visceral es más metabólicamente activa y responde más rápidamente a los cambios en el balance energético.

Caminata rápida, ciclismo o natación a intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) durante 30-45 minutos.

Para maximizar la pérdida de grasa visceral y subcutánea, una estrategia combinada de entrenamiento y alimentación es ideal. El entrenamiento aeróbico y el HIIT son efectivos para la oxidación de grasas y la reducción de la grasa visceral, mientras que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la masa muscular y aumentar el metabolismo basal. Una dieta hipocalórica equilibrada, alta en proteínas y baja en carbohidratos puede complementar eficazmente este régimen de ejercicio.

El enfoque combinado no solo promueve la pérdida de grasa sino que también mejora la salud metabólica general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando la calidad de vida.

Ejemplo de una rutina para 7 días

Día 1

• Calentamiento (5 minutos): Caminar o trotar ligero.
• HIIT + Fuerza (Pierna): Sentadillas (4x12), Zancadas (3x10), HIIT en bicicleta (20 min).
• Enfriamiento (5-10 minutos): Estiramientos dinámicos y respiración.

Día 2

• Cardio LISS: Caminata rápida o natación (45 min).

Día 3

• Fuerza (Superior): Press banca (4x10), Dominadas (3x8), Remo con barra (3x12).

Día 4

• Calentamiento (5 minutos): Caminar o trotar ligero.
• HIIT (Full-body): Burpees, Saltos de caja, Mountain climbers (20 min).
• Enfriamiento (5-10 minutos): Estiramientos dinámicos y respiración.

Día 5

• Cardio LISS: Ciclismo moderado (40 min)

Día 6

• Fuerza (Full-body): Peso muerto (4x8), Flexiones (3x12), Plancha (3x30s)

Día 7

• Descanso activo: Yoga o caminata ligera (30 min)

Suplementos alimenticios

Algunos suplementos alimenticios pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa cuando se combinan con dieta y ejercicio. Estos son los 6 mejores respaldados por estudios en PUBMED:

Cafeína

• Marca: Nutricost (Caffeine Capsules)
• Beneficios: Aumenta la oxidación de grasas y mejora el rendimiento en el ejercicio (4).
• Dosis: 200-400 mg antes del entrenamiento.

Proteína de suero (Whey Protein)

• Marca: Optimum Nutrition (Gold Standard)
• Beneficios: Preserva la masa muscular y aumenta la saciedad (5).
• Dosis: 20-40 g post-entrenamiento.

Extracto de té verde

• Marca: NOW Foods (Green Tea Extract)
• Beneficios: Aumenta la termogénesis y la oxidación de grasas (6).
• Dosis: 400-500 mg al día.

L-Carnitina

• Marca: BulkSupplements (L-Carnitine Tartrate)
• Beneficios: Transporta ácidos grasos a las mitocondrias para su oxidación (7).
• Dosis: 1-2 g al día.

Omega-3 (ácidos grasos EPA/DHA)

• Marca: Nordic Naturals (Ultimate Omega)
• Beneficios: Reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina (8).
• Dosis: 1-2 g al día.

Perder grasa corporal requiere un enfoque integral: ejercicio combinado (HIIT + fuerza), alimentación hipocalórica y suplementos respaldados por la ciencia. Los estudios confirman que estas estrategias son efectivas para mejorar la composición corporal y la salud metabólica.

Bibliografía

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928
2. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305
3. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
5. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014;44(5):655-670. doi:10.1007/s40279-013-0137-7
6. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009;33(9):956-961. doi:10.1038/ijo.2009.135
7. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
8. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
9. Sood N, Baker WL, Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1167-1175. doi:10.3945/ajcn.2008.26346