Arginina

La arginina, un aminoácido semi-esencial, ha captado el interés de la comunidad científica y de los entusiastas del deporte debido a sus posibles beneficios en el rendimiento físico y la recuperación. La arginina desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas y la producción de óxido nítrico (NO). El NO es un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Este proceso puede potencialmente mejorar el rendimiento físico y acelerar la recuperación post-entrenamiento.

Varios estudios han investigado el impacto de la arginina en el rendimiento aeróbico. Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" encontró que la suplementación con arginina mejoró significativamente la capacidad de ejercicio en sujetos saludables al aumentar la eficiencia del uso de oxígeno durante el esfuerzo físico prolongado . Otro estudio en "Nutrition" sugirió que la arginina podría mejorar la resistencia al retrasar la aparición de la fatiga, lo que es beneficioso para atletas de resistencia como corredores y ciclistas .

El entrenamiento anaeróbico, que incluye actividades como levantamiento de pesas y sprinting, también puede beneficiarse de la suplementación con arginina. La investigación publicada en el "European Journal of Applied Physiology" mostró que la arginina puede aumentar la producción de fuerza y potencia al mejorar la entrega de nutrientes a los músculos y reducir la acumulación de amoníaco, un subproducto del metabolismo anaeróbico que contribuye a la fatiga muscular .

La recuperación post-entrenamiento es crucial para los atletas, y la arginina ha demostrado ser beneficiosa en este aspecto. Un estudio en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" encontró que la suplementación con arginina reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelera la recuperación al mejorar la síntesis de proteínas y la reparación muscular . Esta propiedad es particularmente útil para los atletas que participan en entrenamientos intensos y repetitivos.

Dosificación y seguridad

Aunque los beneficios de la arginina parecen prometedores, la dosificación y la seguridad son factores importantes a considerar. La mayoría de los estudios han utilizado dosis que oscilan entre 3 a 9 gramos al día, pero dosis más altas pueden causar efectos secundarios como malestar gastrointestinal. Un estudio en aminoácidos destacó que, si bien la arginina es generalmente segura, es esencial seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un nutriólogo antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

• La dosis recomendada en general es de 2 a 6 gr por día. Esta es la dosis comúnmente recomendada para la mayoría de los atletas para obtener beneficios ergogénicos y mejorar el rendimiento y la recuperación. 
• Antes del ejercicio de 3 a 5 gr, se debe consumir arginina aproximadamente 30-60 minutos antes del ejercicio puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico y mejorar el flujo sanguíneo durante el entrenamiento.
• Después del ejercicio de 2 a 3 gr. Tomar arginina después del ejercicio puede ayudar en la recuperación y la síntesis de proteínas, especialmente cuando se combina con una fuente de proteínas y carbohidratos.

Formas de suplementación

• Suplementos en polvo o cápsulas l-arginina: esta es la forma más común de arginina en suplementos, disponible tanto en polvo como en cápsulas. Es ideal para una dosificación precisa.
• Arginina alfa-cetoglutarato: una forma de arginina que se combina con alfa-cetoglutarato para mejorar la absorción y los efectos en el cuerpo. 

Efectos secundarios 

La arginina es generalmente segura cuando se toma en dosis adecuadas, pero dosis altas pueden causar efectos secundarios como malestar gastrointestinal, diarrea y náuseas. 

Interacciones Medicamentosas

La arginina puede interactuar con medicamentos para la presión arterial y medicamentos para la disfunción eréctil. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación si se está bajo tratamiento médico.

La suplementación con arginina muestra un potencial significativo para mejorar tanto el rendimiento aeróbico como el anaeróbico, además de acelerar la recuperación post-entrenamiento. Sin embargo, es crucial abordar la suplementación con precaución, asegurándose de seguir las dosis recomendadas y considerando las necesidades individuales. La investigación actual proporciona una base sólida, pero se requieren más estudios para comprender completamente los mecanismos y optimizar los protocolos de suplementación.

Bibliografía:

1. Journal of Applied Physiology: "Effect of oral L-arginine on the capacity for exercise in healthy subjects."

2. Nutrition: "L-arginine supplementation and endurance exercise: effects on metabolism and performance."

3. European Journal of Applied Physiology: "Effects of L-arginine on strength performance and muscle hypertrophy."

4. Journal of the International Society of Sports Nutrition: "L-arginine supplementation improves recovery and reduces muscle soreness after eccentric exercise."

5. Amino Acids: "Safety and efficacy of L-arginine supplementation in athletic performance and health."