Nutrióloga Andrea Arriaga

El embarazo es una etapa crucial en la vida de la mujer, donde una alimentación adecuada es fundamental para garantizar la salud de la madre y el desarrollo óptimo del bebé. Según las Guías de Práctica Clínica del IMSS y las Normas Oficiales Mexicanas (NOM), una dieta equilibrada y suficiente en nutrientes clave puede prevenir complicaciones como anemia, bajo peso al nacer y trastornos hipertensivos. Recomendaciones nutricionales para mujeres embarazadas Aumento de peso adecuado El aumento de peso durante el embarazo debe ser progresivo y acorde al índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo (IMSS, 2022): Bajo peso (IMC < 18.5): 12.5 a 18 kg Peso normal (IMC 18.5–24.9): 11.5 a 16 kg Sobrepeso (IMC 25–29.9): 7 a 11.5 kg Obesidad (IMC ≥ 30): 5 a 9 kg Requerimientos energéticos y macronutrientes Energía : Se recomienda un incremento de 340 kcal/día en el segundo trimestre y 452 kcal/día en el tercer trimestre (Kominiarek & Rajan, 2016). Proteínas : Aumentar a 1.1 g/kg/día para...

La obesidad y el sobrepeso representan uno de los mayores desafíos para la salud pública a nivel mundial. Entre las diferentes formas de almacenamiento de grasa, la grasa visceral y la grasa subcutánea tienen importantes implicaciones metabólicas y de salud. La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, mientras que la grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel y, aunque también puede estar relacionada con problemas de salud, sus efectos son menos severos que los de la grasa visceral. Metabolismo de las Grasas Las grasas son una fuente de energía densa y se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Durante el ejercicio, los triglicéridos son descompuestos en ácidos grasos libres y glicerol a través de un proceso llamado lipólisis. Los ácidos grasos libres pueden ser transportados a las mitocondrias de las células musculares para ser oxidados y producir energía. La...

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como resultado de un estímulo mecánico (ejercicio) y una adecuada nutrición. Este proceso es clave para mejorar la fuerza, la composición corporal y el rendimiento físico. Esté proceso ocurre cuando las fibras musculares se dañan microscópicamente durante el ejercicio, en especial con cargas elevadas, y luego se reparan y crecen gracias a la síntesis de proteínas musculares (MPS). Existen dos tipos principales de hipertrofia:   Hipertrofia sarcoplasmática : Aumento del volumen del sarcoplasma (líquido intracelular y reservas de glucógeno).   Hipertrofia miofibrilar : Crecimiento de las miofibrillas (estructuras contráctiles del músculo), asociada a ganancias de fuerza. Cómo lograr hipertrofia con ejercicio Entrenamiento de fuerza con cargas moderadas a pesadas. Según Schoenfeld et al. (2017), el rango de 8 a 12 repeticiones con cargas del 70 a 80% del 1RM es óptimo para la hipertrofia. Sin...

  Los ácidos grasos omega-3 son lípidos poliinsaturados esenciales que desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular, neurológica e inflamatoria. Dado que el cuerpo humano no puede sintetizarlos en cantidades suficientes, deben obtenerse a través de la dieta o suplementación. Composición y tipos de Omega-3 Los principales ácidos grasos omega-3 son: Ácido alfa-linolénico (ALA) : Es de origen vegetal (semillas de lino, chía, nueces). Precursor de EPA y DHA, pero con baja tasa de conversión (~5-10%). Ácido eicosapentaenoico (EPA) : Presente en pescados grasos y algas. Tiene efectos antiinflamatorios y cardioprotectores. Ácido docosahexaenoico (DHA) : Fundamental para el desarrollo cerebral y la función cognitiva. Función Salud cardiovascular : Reducción de triglicéridos, presión arterial y riesgo de arritmias. Desarrollo neurológico : El DHA es un componente clave del cerebro y la retina. Modulación inflamatoria : El EPA compite con el ácido araquidónico, reduciendo la produc...

Esta evaluación se basa en las medidas del Perfil Restringido con base en las mediciones de la ISAK. Racionamiento anatómico en 4 componentes El racionamiento anatómico en 4 componentes es un enfoque avanzado para evaluar la composición corporal , dividiéndola en cuatro compartimentos principales : masa adiposa, masa ósea, masa muscular y masa residual . Este modelo proporciona una visión detallada y precisa de la distribución de los tejidos corporales, lo que es fundamental para la evaluación nutricional, el diagnóstico de enfermedades y la planificación de intervenciones personalizadas. Los 4 componentes del racionamiento anatómico Masa adiposa : La masa adiposa representa el tejido graso del cuerpo, que incluye tanto la grasa esencial (necesaria para funciones fisiológicas) como la grasa de almacenamiento. Un exceso de masa adiposa se asocia con obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares, mientras que un déficit puede indicar desnutrición o trastornos alimen...

Con el paso del tiempo, todos buscamos formas de mantenernos jóvenes y radiantes. La buena noticia es que nuestra alimentación juega un papel crucial en cómo envejecemos. En este artículo, exploramos una selección de alimentos y suplementos que pueden ayudarte a retrasar el envejecimiento y mantener una apariencia juvenil. Frutas y verduras ricas en antioxidantes Los antioxidantes son compuestos que protegen nuestras células del daño oxidativo, uno de los principales culpables del envejecimiento prematuro. Bayas (arándanos, fresas, frambuesas): estas deliciosas frutas están repletas de antocianinas, poderosos antioxidantes que combaten el envejecimiento celular. Vegetales de hojas verdes (espinacas, kale): además de antioxidantes, contienen luteína y zeaxantina, esenciales para la salud ocular y la piel. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mantener la elasticidad de la piel. Pescados ...

  Con la llegada del verano, muchos de nosotros soñamos con adquirir ese bronceado perfecto al disfrutar de días soleados en la playa. ¿Sabías que la alimentación puede jugar un papel crucial en cómo tu piel se broncea y se protege del sol? En este artículo, te presentamos una guía sobre los alimentos que debes consumir una semana antes de exponerte al sol para obtener un bronceado natural y saludable. Alimentos ricos en betacarotenos Los betacarotenos son pigmentos naturales que se convierten en vitamina A en el cuerpo, ayudando a mejorar la producción de melanina, el pigmento que le da color a tu piel. Zanahorias: Son la fuente más conocida de betacarotenos. Puedes incluirlas en tus ensaladas, jugos o como un snack saludable. Espinacas y Col Rizada: Además de betacarotenos, estos vegetales verdes oscuros contienen antioxidantes que protegen tu piel. Calabaza: Rica en betacarotenos, es ideal para sopas y purés. Mangos y Albaricoques: Estas frutas no solo son deliciosas sino tambi...

El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica frente a estímulos percibidos como amenazantes. Aunque es una adaptación evolutiva esencial, el estrés crónico puede desencadenar múltiples alteraciones en el organismo, incluyendo enfermedades cardiovasculares, inmunosupresión, trastornos del sueño y dermatológicos. El estrés activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA) y el sistema nervioso simpático. Eje HHA : el hipotálamo libera hormona liberadora de corticotropina (CRH), que estimula la adenohipófisis a secretar adrenocorticotropina (ACTH), la cual promueve la liberación de cortisol en la corteza suprarrenal. Cortisol : regula la glucosa sanguínea, suprime la inflamación y modula la memoria y el estado de ánimo. Sin embargo, su hiperactividad prolongada conduce a inmunosupresión, resistencia a la insulina, y daño neuronal en el hipocampo. Sistema nervioso simpático : se liberan catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arter...

  El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad como una estrategia dietética para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. A diferencia de las dietas tradicionales que restringen el consumo de calorías a lo largo del día, el AI alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación, lo que potencialmente afecta de manera distinta el metabolismo y la homeostasis energética. Este ensayo revisa la evidencia científica publicada en los últimos cinco años sobre la efectividad del AI para la pérdida de peso y sus posibles beneficios y riesgos para la salud. El AI se basa en la manipulación de los ritmos circadianos y la restricción calórica temporal. Durante el ayuno, el cuerpo agota primero sus reservas de glucógeno hepático y luego recurre a la oxidación de ácidos grasos para obtener energía, lo que induce un estado de cetosis. Este cambio metabólico se asocia con la disminución de los niveles de insulina y el aumento de la sensibilidad a la misma, factores clave en l...